Den Schultergürtel lockern, Beweglichkeit gewinnen
Fortsetzung aus 51. Ausgabe August 2017.

Wissenswertes

Der Schultergürtel trägt die Arme und verbindet sie mit dem Rumpf. Bewegen sich die Arme im Schultergelenk, bewegen sich Schulterblätter und Schlüsselbeine mit. Die Arme können pendeln, schwingen, umarmen, werfen, ziehen, drücken, stützen, heben, tragen; dank ihrer Beweglichkeit und der der Wirbelsäule können wir mit den Händen jede Stelle unseres Körpers erreichen. Doch im Alltag dürfen diese Allrounder ihre Talente nur selten nutzen. Viel zu oft müssen sie (fest-)halten, tragen und abstützen. Oberarm-, Brust-, oberflächliche Hals- und Rückenmuskeln verspannen sich, weil sie durch schnellere Bewegungen oder erhöhten Krafteinsatz Defizite der tiefliegenden Haltemuskeln auszugleichen versuchen. Der Schultergürtel ist „zu eng geschnallt“ und drückt auf den Rumpf anstatt locker auf ihm zu ruhen; Herz und Lunge werden eingeengt, Energieströme behindert.

Diese Enge und Hartnäckigkeit gilt es aufzulösen: Der Schultergürtel muss wieder weit werden; vor allem brauchen die Schlüsselbeine mehr Längenraum, damit die Arme sich weitreichend bewegen können und nicht länger eingerollt und dicht am Körper kleben bleiben. Mit einfachen Gymnastikübungen können wir den „Schultergürtel lockern“ und ihn im Tagesverlauf immer wieder in seine rechte Haltung rücken. Denn mit „breiten Schultern“ können wir uns besser halten, drehen und abstützen. Damit schaffen wir gute Voraussetzungen für mehr Armbeweglichkeit in den Schultergelenken.

Bevor Sie mit der Schultergymnastik beginnen, machen Sie sich mit „der ruhenden Lage“ des Schultergürtels auf Ihrem Rumpf vertraut. Setzen oder stellen Sie sich angenehm aufrecht hin, so wie Sie es schon von der „Schwebenden Kopfbalance“ aus der Juli-Ausgabe von „Herz in Bewegung“ kennen. Probieren Sie nun die

Basisübung „Schwebende Schlüsselbeine“: Stellen Sie sich vor, Ihre Schlüsselbeine würden von Luftballonen getragen, die jeweils mit einem dünnen Faden an den äußeren Schlüsselbeinenden angebunden sind. Spüren Sie Ihrer Aufrichtung nach und erfahren dabei, wie leicht die Schlüsselbeine mit ihren jeweiligen Gelenkenden auf dem Brustbein und auf den Schulterblättern liegen, und wie locker jetzt Ihre Arme neben dem Rumpf hängen können.
Wirkung: Die bildhafte Vorstellung von schwebenden Ballonen erleichtert die körperliche Aufrichtung und unterstützt Sie dabei, eine Ihrer Biomechanik entsprechenden aufrechten Haltung wahrzunehmen und zu verinnerlichen. Sowohl diese Basisübung als auch die „Schwebende Kopfbalance“ (siehe Juli-Ausgabe) sind imaginäre Angebote aus der Franklin-Methode®, die helfen, die eigene Biomechanik zu verstehen und im Bewegungsalltag zu nutzen. Mit beiden Übungen erzielen Sie ein günstiges Haltungsmuster für Kopf und Schultergürtel und damit eine günstige Ausgangsposition für weitere Übungen.

Kontrolle: Eine natürliche aufrechte Kopf- und Schultergürtel-Haltung fühlt sich angenehm und dynamisch an. Sie ist weder starr noch anstrengend, sondern bereit, sich flexibel anzupassen. Ihr Atem kann ruhig und gleichmäßig fließen. Sollte Ihr Atem stocken, halten Sie sich vielleicht zu statisch oder gar verkrampft.

So üben Sie weiter

Der Schultergürtel liebt Raumweite. Vielseitiges, abwechslungsreiches Bewegen mit den Armen entspricht seiner Biomechanik. Um die gewünschte Beweglichkeit zu erreichen, bewegen Sie sich ohne Krafteinsatz locker, lässig und schwungvoll. Stimmen Sie sich mit kleinen Pendelschwüngen der Arme neben Ihrem Rumpf ein, mal beidseitig, mal wechselseitig. Beobachten Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule mitbewegt. Finden Sie nach dem Pendeln wieder Ihre Kopfbalance und lassen Ihre Schlüsselbeine schweben. Probieren Sie nach einer kleinen Pause, die Schultern sanft zu heben und zu senken, mal beide gleichzeitig, mal im Wechsel die rechte und linke Schulter. Spüren Sie der Bewegung nach, wie fühlen sich Ihre Muskeln an. Wiederholen Sie die Übung, lassen aber jetzt die Schultern fallen anstatt sie sanft zu senken. Wie fühlt sich diese Bewegungsqualität in den Muskeln und Gelenken an? Ruckartige Bewegungen verspannen die Schultermuskeln, dagegen gleichen sanft schwingende und weiche Bewegungen Verspannungen aus. Die nächsten „Lockerungsübungen“ gelingen leicht und effektiv, wenn Sie sie mit Gedankenbilder unterstützen:

Übung „Hand- und Armtheater“: Stehend oder sitzend bewegen Sie Ihre Hände und Arme gestenreich, zum Beispiel so, als würden Sie alles, was Ihnen schlechte Energien bringt, abwehren wollen. Sprechen oder denken Sie dabei „weg damit“. Tun Sie es lässig mit einem Lächeln im Gesicht! Haben Sie alle schlechten Energien weit von sich geschickt, winken Sie nun die guten Energien herbei und sagen oder denken Sie „her damit“. Sie finden sie vor, hinter, neben, unter und über sich. Und sollten über Ihnen dunkle Wolken auftauchen, so schieben Sie sie einfach auseinander und locken die Sonne hervor. Das Hochheben der Arme können Sie sich leicht machen, indem Sie sich vorstellen, dass ein von hinten kommender Windhauch Ihre Arme nach oben bewegt. Legen Sie eine kleine Pause zum Nachspüren und Durchatmen ein, dann wiederholen Sie diese Übungsfolge zwei- bis dreimal. Danach sammeln Sie sich, zentrieren Ihre Kopfbalance, lassen Ihre Schlüsselbeine schweben, und wenn Sie Bedürfnis nach mehr Bewegung verspüren, probieren Sie die

Übung „Wasserpflanze“: Stellen Sie sich vor, Sie können sich wie eine Wasserpflanze leicht und geschmeidig bewegen. Wenn Sie im Stehen üben, sind Ihre Füße und Beine die Wurzeln, wenn Sie im Sitzen üben, sind Füße, Beine und Gesäß die Wurzeln. Ihre Wirbelsäule ist der Stängel, und Ihre Arme sind die Zweige. Durch den Wasserauftrieb haben Sie leichtes Spiel sich weiträumig zu bewegen. Sie können Ihre Arme in alle Richtungen bewegen, Ihre Wirbelsäule gibt den Bewegungen nach. Ihre Wurzeln sind stark genug, Sie zu halten. Gleichzeitig sind sie auch dynamisch und nachgiebig, sonst würde der Stängel bei ausladenden Bewegungen der Äste über den Wurzelbereich hinaus abbrechen. Lassen Sie deshalb auch die flexible Haltung Ihrer Füße und Beine oder Ihres Gesäßes zu. Üben Sie die Wasserpflanze wann immer und so oft Sie mögen, auch mit einer schönen Musik.

Übung „freihändig gehen“: Gehen ist die natürlichste Alltagsbewegung und zugleich wichtiger Initiator für durchlaufend beschwingte Drehungen um die Längsachse der Wirbelsäule. Gehen bringt sogar den Brustkorb mit seinen Rippen und Zwischenrippenmuskeln in Schwung. Mit jedem Schritt kommen auch die Schultern in Gang, und endlich dürfen die Arme pendeln – gegengleich zur Beinbewegung – sofern wir alle diese Reaktionen zulassen. Daher ist natürliches Gehen auch als gezielte Übung zur Entlastung und Mobilisation des Schultergürtels sehr zu empfehlen. Anfangs und immer wieder mal ist es wichtig, dass Sie zügig gehen, ohne etwas in den Händen zu halten oder zu tragen: keine Walking-Stöcke, kein Handy, auch keine Umhängetasche auf der Schulter und keinen Rucksack auf dem Rücken. Drehbewegungen der Wirbelsäule, wie sie beim Gehen entstehen, richten auf, öffnen den Brustkorb und geben Herz und Lunge viel Raum, daher sollten sie regelmäßig geübt werden. Wenn freihändiges Gehen nicht möglich ist, können Wirbelsäulen-Rotationen auch im Sitzen abwechslungsreich geübt werden.

Wirkung und Kontrolle: Alle Übungen sind abgeleitet von natürlichen Alltagsbewegungen. Sie verbessern Ihre Haltung und Beweglichkeit im Nacken-Schulterbereich und gleichen nach längerer einseitiger Arbeitshaltung Verspannungen aus. Vertrauen Sie beim Üben Ihrer eigenen Körperwahrnehmung und dem, was Sie dabei empfinden. So erkennen Sie am besten, was Ihnen gut tut und können die Übungszeit und -intensität Ihrem individuellen Bedarf entsprechend dosieren.

Viel Spaß beim Bewegen!

Cornelia M. Kopelsky, Service für bewegende Publikationen
Freie Fachjournalistin und Fachautorin
Feckweilerbruch 28, 55765 Birkenfeld / Nahe

www.CMKopelsky.de